冬季入眠貼士：如何獲得充足的深度睡眠與提升睡眠質素|萬寧健康頻道

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冬季入眠貼士：如何獲得充足的深度睡眠與提升睡眠質素

睡眠質素

本文內容：

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

睡眠的重要性

睡眠約佔我們生活的1/3時間，對我們的身體和心理健康十分重要。充足的睡眠能夠幫助我們保持免疫功能、修復身體、提升學習和記憶力、穩定情緒和幫助身體代謝等。反之，長期睡眠不足則與一系列健康問題有關，包括心理健康問題、代謝問題及免疫力下降等。

睡眠與生理時鐘的關係

人體內有一個生理時鐘系統，它是一個大約24小時的生理周期，負責調節我們的睡眠、食慾、體溫和其他身體功能。這個生理時鐘受到環境的光線和暗處理，我們接觸到日光時，生理時鐘會知道是白天，我們就會較清醒。天黑後，生理時鐘會知道是晚上，我們就會感到睡意。然而，冬天日照時間縮短，生理時鐘就會受到影響，我們就有機會容易感到沒有精神。因此，我們需要多接觸陽光，幫助調節生理時鐘。

睡眠質素的重要性

睡眠質素指個人對睡眠體驗的自我滿意度，例如是睡眠效率、睡眠潛伏期、睡眠時間和入睡後醒來情況。一般來說，我們平均每天需要7至8小時以上的睡眠，如果我們睡眠質素不佳，即使睡滿時數，我們仍然會感到疲倦和沒有精神。

建立良好的睡眠習慣

改善睡眠質素的方法有很多，包括建立規律的睡眠時間表，每天大約在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也要保持一致。這樣一來，我們的生理時鐘就會習慣在固定的時間入睡和醒來。另外，我們在睡前也要保持一致的放鬆活動，例如閱讀、聽輕音樂等，避免在睡前做激烈的運動或攝入過多的咖啡因。

營造適合睡眠的環境

睡眠環境要盡量保持安靜和黑暗，而現在冬天要保暖之餘，也要讓空氣流通，這樣才能幫助我們入睡。如果我們無法避免睡眠環境的噪音，可以嘗試使用耳塞或播放白噪音來減輕噪音對我們的干擾。另外，遮光窗簾和眼罩也可以屏蔽光線。

睡前放鬆身心

放鬆身心可以幫助我們減輕壓力和焦慮，提升入睡質素。我們亦可以嘗試做一些放鬆訓練、冥想、深呼吸或伸展運動等。另外，其他放鬆方法如使用按摩器或熱水泡腳等也有助促進睡眠質素。

保持健康生活方式

健康生活方式與我們的睡眠質量息息相關，所以我們應養成良好的飲食習慣、適量運動、限制飲酒和戒煙等。此外，更應避免在睡前吃太多或攝入過多的咖啡因和酒精，這樣會影響我們的睡眠質素。當然，適量運動有助我們釋放能量和減輕壓力，但要避免在睡前做過於激烈的運動。

飲食改善睡眠質素

我們可以透過飲食來補充有助改善睡眠質素的營養素，例如鎂、維他命D、褪黑激素等。鎂可以幫助我們放鬆肌肉和神經，促進睡眠，食物來源包括豆腐、果仁、豆類。維他命D可幫助我們調節生理時鐘，提升睡眠質素，食物來源包括魚類、蛋黃、奶製品等。褪黑激素是我們天然的睡眠荷爾蒙，可以幫助我們調節生理時鐘和入睡。食物來源包括枸杞、奶製品、魚類等。