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【瞓得好懶人包】了解失眠原因改善睡眠品質

睡眠質素

本文內容：

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

逾3成人失眠一年以上仍不尋求解決方法

萬寧「萬人健康大普查」的結果顯示，超過三成人被失眠困擾了一年以上，仍未尋求任何解決方法。失眠不僅影響睡眠質量，還會對身心健康產生負面影響，包括記憶力下降、情緒波動及免疫力下降等。因此，長期失眠的人必須儘快尋求解決方法。

近半數受訪者因失眠導致記性變差及集中力低

在同一項調查中，接近半數的失眠患者表示，長期失眠影響到他們的記憶力和集中力。失眠可影響大腦的正常運作，使人難以專注於工作或學習，並影響記憶力的連接和保存。這些問題可能進一步影響日常生活和工作表現，產生更多的壓力和焦慮。

最多人嘗試改善生活習慣、吃保健品及做運動

調查亦指出，人們面臨失眠問題時，最常嘗試的解決方法包括改善生活習慣、服用保健品和增加運動量以改善睡眠質量，從而提高生活質素。

坐言起行，即時處理失眠問題！

失眠是常見的睡眠障礙，但很多人也拖延處理，幾年甚至十幾年下去，對身心健康產生負面影響。因此，你發現自己持續有失眠問題時，不要等待，應該即時尋求方法應付，或尋求專業人士意見及協助。

如何判斷自己有失眠問題？

偶爾失眠並不一定代表有失眠問題，可能只是一時感到壓力或情緒波動，通常等待一至兩天便可恢復正常。診斷失眠有特定的標準，包括難以入睡、續睡困難或過早清醒等，而且這些症狀每週至少出現三次，並持續至少三個月以上，同時影響到日常生活。只有符合這些條件，醫生才會診斷為失眠。

如果你想了解一下自己的睡眠狀況或失眠的嚴重程度，你可以回答以下這五條問題以評估你最近兩星期的睡眠質素。

問卷分數只供參考並不能用作臨床診斷，如有任何問題或需要，建議尋求專業人士意見及協助。

失眠原因1：前置因素

失眠是複雜的問題，可由多種因素造成。先天性因素是一個重要的前置因素（Predisposing factor）。例如，容易焦慮、緊張的性格特質和家族遺傳等因素，都可能讓部分人更容易失眠。

失眠原因2：誘發因素

失眠的誘發因素（Precipitating factor）可能是重大的壓力事件，例如結婚、生育、考試、工作壓力等等。此外，身體疾病也可能導致失眠，例如疼痛、慢性疾病和睡眠窒息等。

失眠原因3：持續因素

持續因素（Perpetuating factor）是無助睡眠的行為和想法，例如不良的睡眠習慣、不恰當的補眠、對失眠的過份擔心等。這些因素可能會形成一個惡性循環，使失眠變得更加嚴重。例如，對失眠的過份擔心可能會增加患者的焦慮和壓力，從而進一步干擾睡眠。

摒棄負面想法跳出惡性循環

遇到壓力事件時，例如身體出現問題，心理壓力便會增加，進而引發失眠問題。此時，若你開始出現關於睡眠的負面想法，如反覆擔心失眠對自己的負面影響，認為明天工作表現一定糟透，便有可能引發緊張的情緒及生理反應，如心跳加速、肌肉緊繃等。接下來，你可能出現負面行為或習慣如過度飲酒、或者不停地望鐘，令睡眠質素變得更差，使失眠問題持續或惡化。因此，要有效治療失眠，必須改變不良的睡眠行為和負面想法，提醒自己要跳出惡性循環。

攝取適量營養素幫助睡眠

如果攝取營養不均衡，也有機會影響睡眠質素。例如，維他命B雜（包括維他命B6、B9和B12）可促進脂肪酸代謝，有助於調節氨基酸及色氨酸，進而改善睡眠。此外，褪黑色素是一種荷爾蒙，可以促進睡眠和調節生理時鐘。許多食物中都含有褪黑色素，如青瓜、蕃茄、洋蔥、車厘子和香蕉等。此外，攝取足夠的鎂、鈣、鈉等礦物質也可以改善睡眠。

營造適宜入睡的環境

根據國際臨床指引「失眠認知行為治療」，改善睡眠質量和治療失眠問題的第一步可以從日常睡眠習慣開始。首先，睡房或入睡環境要營造出昏暗的環境，提示身體已是入夜，可準備睡覺；同時要保持寧靜，例如使用耳塞或播放白噪音。其次，要有舒適的溫度和通風，避免過度悶熱和潮濕。另外，避免在床上看電視和使用手機等電子設備，以及進行放鬆的活動，如使用香薰精油、冥想、瑜伽、深呼吸等，有助於放鬆身心，促進睡眠。

建立睡前助眠習慣

我們可在睡前進行放鬆活動，例如聆聽音樂、閱讀書本、做伸展運動、泡溫水浴、按摩或拉筋等，讓身體放鬆之餘，也提醒大腦是時候睡覺，讓我們更容易入睡。另外，建議大家訂立「憂慮時間及待辦清單，例如在晚飯後預留15至20分鐘思考及處理這些事情，或在床頭放一本記事本，方便自己隨時寫下任何擔憂，這有助於放下思緒。

練習腹式呼吸，可調節呼吸節奏，減慢心跳的速度，有助舒緩緊張和焦慮情緒，使我們可以放鬆心情準備入睡。

腹式呼吸練習方法：

1.心數著4秒，慢慢地用鼻吸氣，雙手可感受到腹部膨脹
2.心數著6秒，慢慢地用嘴巴呼氣，雙手可感受到腹部凹下
3.重覆練習15-20分鐘