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【生活醫學—飲食篇】健康飲食由每一餐做起！

生活醫學

本文內容：
食物的選擇 |食物的合適種類和份量 |餐廳的選擇 |菜式的選擇 |飲料的選擇

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

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食物的選擇

食物的合適種類和份量

每天由健康的早餐開始，我們可以選擇低血糖指數的食物，如全穀物(燕麥、糙米、藜麥、意大利麵、小麥麵包)、水果、牛奶、乳酪或豆奶、堅果和種子、和乾豆類。美國農業部建議每餐的餐單有一半是蔬菜和水果類，另一半則是穀物和蛋白質。希望可以嘗試一半的穀物是全穀物，而蛋白質的食品也盡量多元化1。我們會在下一篇文章介紹健康的飲食餐單，不妨自己動手烹調，守護自己的健康！

餐廳的選擇

都市人每天都忙碌工作，可能根本抽不到時間烹調食物，出外用餐已變成生活習慣。我們可以多去提供有較多健康菜式的食肆，例如：粥粉麵店和三文治店，而盡量避免到有較少健康菜式的食肆，例如：快餐店和火鍋店。

菜式的選擇

我們可以多選蒸、焗、炆、灼、上湯、烤等低脂烹調法，減少煎炸及芡汁(例如: 白汁、葡汁、咖喱汁)，避免攝取過多的油及鹽份。而每餐最少進食半碗蔬菜，因此我們可多選含蔬菜的菜式或另加灼菜。我們可要求「少油」、「少甜」、「少汁」、「少飯」、「多菜」，使用代糖，走牛油或沙律醬。即使我們出外用餐，我們也可以為自己選擇，實踐健康飲食。

飲料的選擇

另外，我們也需要確保水份充足，每天喝至少6-8杯水，多吃水份高的水果(如：西瓜、哈密瓜、橙)和蔬菜(如：青瓜、生菜、番茄)。而咖啡因可能是某些人的必需品，每天下午3時後盡量不喝這類飲品，否則睡眠質素會受影響。孕婦或授乳婦女每天都不應攝取多過200毫克至300毫克的咖啡因，12歲或以下兒童不應攝取超過每公斤體重2.5毫克的咖啡2。同時，我們要避免過量飲酒，男士和女士分別一天不應飲超過2個和1個酒精單位3。若無飲酒習慣，就不要開始飲酒。

每一餐的選擇看似微不足道，但其實長遠來說對我們健康的影響是舉足輕重。在家烹調或出外用餐時，我們都要保持意識，從每一步做起，為自己的健康負責。

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