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營養管理
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
綠茶中含有豐富抗氧化劑如茶多酚和兒茶素，以及咖啡因，有助促進身體消脂，進而促進新陳代謝。同時綠茶蘊含的茶氨酸具有紓緩及鎮靜作用，有助減輕咖啡因的刺激性。
要促進新陳代謝，關鍵是攝取優質的蛋白質。與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質需要消耗更多能量來消化，因此進食高蛋白質食物可增加消化時消耗的熱量，從而促進新陳代謝。根據美國農業部資料，一隻煮熟的大雞蛋（約50克）含有6.3克蛋白質。蛋白是優質的蛋白質來源，蛋黃則富含維他命A、葉酸和鈣等營養素。
健身人士必食的雞胸肉，便擁有豐富的優質蛋白質。根據美國農業部的資料，一塊重量約174克、煮熟去皮的雞胸肉，含有高達55.9克蛋白質，亦即每100克雞胸肉含32.1克蛋白質。與此同時，整塊雞胸肉的總脂肪含量僅為5.64克。因此雞胸肉成為許多健身者的首選，因為它不僅可帶來充足的高蛋白質，同時脂肪含量亦較低。
根據《國際食物科學與營養期刊》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）2017年刊登的一項研究（註1），進食辣椒對減肥有益。這項研究觀察了不同劑量的辣椒攝入（從一餐到連續攝入辣椒長達12周），發現辣椒有助於脂肪代謝、能量消耗和產熱。辣椒中的辣椒素能夠提高新陳代謝速率，增加能量消耗，並促進脂肪的代謝和燃燒。然而，要了解自己是否忍受得了辣椒的味道，以免不適。
無論是豆腐、鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆抑或紅豆，都富含膳食纖維，有助促進腸道健康和預防便秘。同時，豆類也是優質的植物蛋白質來源，對於素食者和需要限制動物蛋白攝入量的人來說非常重要。此外，豆類還富含維他命B群，包括維他命B1、B2和葉酸等，在能量代謝和神經系統功能中起著關鍵作用。
哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）於2020年發表的研究指出（註2），每天喝四杯咖啡可幫助減少約4%脂肪，原因可能是咖啡中的咖啡因增加了飲用者的新陳代謝，進而燃燒更多熱量並降低身體脂肪。
鈣質是建構骨骼的重要元素之一，如果攝取鈣質不足，可影響骨質代謝，增加骨質疏鬆風險。喝牛奶、吃芝士、豆腐和深綠色蔬菜固然可攝取鈣質，希臘乳酪（Greek yogurt）也是奶味濃郁而且營養豐富的選擇。根據美國農業部的資料，每100克全脂希臘乳酪含有111毫克的鈣質，以及8.78克蛋白質，既有豐富營養素，亦可帶來飽足感。
奧米加3（Omega-3）是多元不飽和脂肪酸，對人體的心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟的正常運作具有重要影響。奧米加3能降低發炎反應，有助減輕慢性疾病的風險。此外，奧米加3還能促進新陳代謝，有助維持身體的健康狀態。三文魚含有豐富的奧米加3及優質蛋白質，適合控制體重的人士食用。
對長者來說，他們的肌肉質量可隨年齡增長而減少，因此需要更多蛋白質來維持肌肉健康。至於正處於發育階段的小孩，需要足夠的蛋白質來協助建立身體組織。蛋白粉是相對方便進食及易於掌握份量的補充劑，但在使用之前應該先諮詢醫生或營養師的建議，以選擇適合的蛋白粉產品。
按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議（註3），兒童及成人每日的蛋白質推薦攝入量（RNI）如下：
歲數
每日蛋白質推薦攝入量（RNI）克
1至2歲
25克
3至5歲
30克
6歲
35克
7至8歲
40克
9歲
45克
10歲
50克
11至13歲
男性60克，女性55克
14至17歲
男性75克，女性60克
18歲及以上
男性65克，女性55克
*建議老人攝取優質蛋白質應佔總蛋白攝入量50％
在一般情況下，老人和小孩食用蛋白粉是安全的，但建議在食用蛋白粉之前，尋求醫生或營養師的建議，以選擇合適的蛋白粉產品。其次，宜選擇有良好信譽和品質保證的蛋白粉品牌，避免購買含有不明成分或低品質的產品。最後，要注意食用份量，不應超過建議的攝取量，以防出現副作用。
食用蛋白粉的方法十分簡單，可將蛋白粉與清水、牛奶、果汁或其他飲料混合攪拌，然後飲用。另外，也可以將蛋白粉添加到飲品、湯、乳酪、燕麥粥，或任何低於40度的食品當中，緊記要避免使用熱水或熱食。 在運動前1至2小時和運動後30至60分鐘飲用蛋白粉，可讓身體迅速補充蛋白質。此外，平日在早午餐之間飲用蛋白粉，不僅可以補充營養，也不會影響正餐。
1. Chili pepper as a body weight-loss food, Int J Food Sci Nutr . 2017 Jun;68(4):392-401. doi: 10.1080/09637486.2016.1258044. Epub 2016 Nov 29. 2. Four cups of coffee a day associated with modest loss of body fat，Harvard T.H. Chan School of Public Health，https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/ 3. 「表5-6-7 中國居民膳食蛋白質參考攝入量（g／d），112頁，《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）
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